Esercizi

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Camminata consapevole in città

Spostandoci a piedi in città possiamo assumere un nuovo modo di camminare: pienamente consapevole, sereno, equanime. Un’esperienza di vita importante quanto qualsiasi altra.

Camminare verso l’ufficio

La pratica della meditazione camminata, una delle più importanti, è applicabile ovunque, compresi i tragitti che percorriamo quotidianamente nei luoghi di lavoro

Meditazione al semaforo  n. 3: immersione

In questa variante della meditazione al semaforo, proviamo a osservare tutto ciò che ci troviamo davanti senza attaccamento, né avversione né giudizi

Meditazione al semaforo n. 1: rilassamento

Il semaforo è un ottimo maestro di meditazione, che può insegnarci a fare una cosa fondamentale, che da soli non riusciamo a fare: fermarci.

Pratica per ogni momento della giornata

In questo semplice esercizio la mente è guidata da frasi guida che la indirizzano verso specifici stati meditativi, seguendo il ritmo del respiro

Le increspature sull’acqua

L'immagine del 'sasso nello stagno', con le sue tipiche increspature, aiuta ad evocare la mente ferma, rilassata e libera, tipica della meditazione

Meditazione del sassolino

Per “mollare tutto” possiamo immaginarci di essere un sassolino gettato nel fiume, che affonda nell’acqua senza alcuno sforzo

Adottare la mente della nonna

Esercitarsi a guardare se stessi con gli occhi della nonna è uno stratagemma zen per applicare la gentilezza amorevole e rafforzare l'autostima

Etichettatura

L'etichettatura è una tecnica per riportare l’attenzione al respiro durante la meditazione, proposta da Pema Chödrön

Il bersaglio e il bambino

Il gioco del bersaglio, un classico dell'enigmistica, può aiutarci meglio a capire come funziona la nostra mente e imparare a gestirla

Ignorare le zanzare

Le zanzare sono molto più sopportabili di quanto siamo abituati a pensare e con questo esercizio possiamo sperimentarlo direttamente

Il testimone sul ponte

Questo esercizio utilizza un'efficace metafora per aiutarci a capire uno dei meccanismi di funzionamento di base della nostra mente

21	Meditazione al semaforo  n. 2: equanimità

Il semaforo rosso può aiutarci a sviluppare una qualità preziosa come l'equanimità, invitandoci a non mettere le nostre aspettative al centro di tutto.

Meditazione della salita

Pratica facilmente realizzabile in molte circostanze della vita, ogni volta che bisogna superare un dislivello a piedi, salendo le scale o percorrendo una salita

Camminata dell’amore

Variante della pratica di meditazione camminata, che consente di esercitare in modo piacevole la benevolenza verso se stessi e verso gli altri

Congedarsi dai propri pensieri

Con questo esercizio possiamo imparare a trattare i pensieri come faremmo con un amico incontrato per strada, imparando a conoscere la mente

Rilassamento guidato con il Body Scan

Il body scan ("scansione del corpo") è una pratica presente in diverse tradizioni, che consiste nel passare in rassegna tutto il corpo, rilassandolo

Descrivere a se stessi

Questo esercizio utilizza l'abitudine molto comune di parlare da soli per stare pienamente nel momento presente, senza perdersi nel passato o nel futuro

Accorgersi che è primavera

L'esercizio consiste nel portare attenzione versi tutti gli elementi naturali presenti nella città, per stabilire il contatto con ciò che veramente può nutrire la mente in modo positivo

Pratica di lasciare andare l’ego

Questa pratica costituisce uno di quei casi in cui la meditazione può aiutarci a raggiungere l’insight, o comprensione risvegliata

Ribaltare le percezioni

Questo esercizio propone un nuovo modo di camminare in città, ribaltando le proprie percezioni, per coltivare la dimensione delle mente quieta e sviluppare l'equanimità

Rilassamento progressivo dei muscoli

Semplice scansione del corpo, con rilassamento progressivo dei muscoli, da eseguire senza l'aiuto di un insegnante

Osservare il prurito

Il prurito può essere un grande maestro, perché osservando le nostre reazioni quando proviamo il prurito può farci capire molte cose sul nostro conto

Le quattro porte del rilassamento

Esercizio di rilassamento che agisce sulle quattro parti del corpo che tendono a contrarsi a seguito di stati emotivi di tensione

I tre respiri

L’esercizio dei tre respiri è una pratica di meditazione molto semplice, che si può applicare in molte diverse occasioni della vita quotidiana

Meditazione camminata

Meditazione camminata, secondo Thich Nhat Hanh, significa gustare la camminata, camminare non per arrivare, ma semplicemente per camminare

La campana di consapevolezza

L'ascolto di una 'campana di consapevolezza' puoi aiutarci a fermarci nel bel mezzo di un momento di frenetica attività. E si può fare ovunque

Sentire il proprio cuore

Pratica molto semplice, proposta da Pema Chödrön, per sbarazzarci del nostro modo abituale di essere al mondo e spiccare un balzo

Meditazione al bordo della strada

Ecco come osservare il flusso di mezzi meccanici su una strada trafficata può essere di grande aiuto per la meditazione

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